Ndiheni të lodhur? Vitamina që jep energji, 6 ushqime që e përmbajnë atë

Mungesa e një vitamine të caktuar mund të ndikojë në nivelet e energjisë së trupit – Shihni se cilat ushqime mund të përfshini në dietën tuaj për të mbushur energji dhe mirëqenie.

Përditshmëria është kërkuese, prandaj ndjenja e lodhjes tashmë është një fenomen shumë i zakonshëm. Megjithatë, përveç faktorëve të jashtëm që na bëjnë të lodhemi, ndjesia e vazhdueshme e humbjes së energjisë mund të jetë edhe për shkak të mungesës së një vitamine të rëndësishme për organizmin.

Arsyeja për B12, një vitaminë që trupi nuk është në gjendje ta prodhojë vetë, por marrja e saj është e nevojshme, pasi kryen një sërë funksionesh të rëndësishme në trup. Midis tyre, ai ndihmon që energjia që përmban ushqimi të çlirohet, mban sistemin nervor të shëndetshëm dhe kontribuon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen në të gjithë trupin.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA-së , mungesa e B12 mund të shkaktojë zbehje, plagë dhe skuqje në gjuhë, nervozizëm, depresion, dëmtim të shikimit, ulçera në gojë dhe më shumë.

Dietologia e specializuar, Nichola Ludlam-Raine, argumenton se disa njerëz janë më të rrezikuar të bëhen të mangët: “Për shembull, ata që i nënshtrohen operacionit bariatrikë ose ata që ndjekin një dietë vegjetariane kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të B12. Pacientët me kirurgji bariatrike shpesh humbasin aftësinë për të asimiluar vitaminën, ndërsa vegjetarianët nuk kanë qasje në burime të rëndësishme shtazore të vitaminës.

Prandaj, është e rëndësishme të njihni ushqimet që janë burime të pasura të vitaminës B12 në mënyrë që t’i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme. Duhet të theksohet se Instituti Kombëtar i Shëndetësisë ka vendosur një dozë ditore të rekomanduar prej 2.4 mg për burrat dhe gratë – me përjashtim të atyre që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji.

6 ushqimet më të pasura me B12:

1. Mish viçi

Një biftek 190 gram përmban 11.2 mg B12, një sasi 4 herë më shumë se sasia e rekomanduar ditore. Mishi i viçit është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese të tjera thelbësore për shëndetin e trupit, si proteina dhe minerale si hekuri, zinku dhe seleniumi, si dhe vitamina të tjera B.

Proteina është thelbësore për kocka, muskuj dhe qeliza të shëndetshme. Hekuri është i rëndësishëm në prodhimin e qelizave të kuqe, ndërsa zinku ndihmon në krijimin e qelizave të reja, të cilat ndihmojnë në shërimin e plagëve . Seleni është i rëndësishëm për një sistem imunitar të shëndetshëm.

Një burim edhe më i madh i B12 janë mishrat që kanë rolin e një organi si mëlçia dhe veshkat. Mëlçia për shembull është një burim i shkëlqyer i B12. Vetëm 100 gramë mëlçi qengji përmban 85.7 mg vitaminë B12 – një sasi e barabartë me 34 herë më shumë se marrja e rekomanduar ditore.

2. Vezë

Veza e thjeshtë është një nga burimet më të rëndësishme të vitaminës B12. Në fakt, një vezë përmban 1.4 mg vitaminë, që është rreth gjysma e dozës së rekomanduar ditore.

Përveç kësaj, është një burim i mirë i proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera, si vitamina D, e cila ndihmon në shëndetin e kockave, muskujve dhe dhëmbëve, selenit dhe kolinës, e cila kontribuon në metabolizmin normal të yndyrës dhe funksionin e mëlçisë.

3. Salmoni

Ky peshk me vaj është një nga burimet më të mira të B12, pasi 100 gram përmbajnë 4.15 mg, një sasi e barabartë me pothuajse dyfishin e marrjes së rekomanduar ditore. Peshq të tjerë gjithashtu mund t’ju ofrojnë sasi të vlefshme të B12, si harenga, sardelet, skumbri, levreku, merluci dhe tabani.

Salmoni gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3, të cilat punojnë në mënyrë të dobishme për shëndetin e trurit dhe zemrës. Peshku në përgjithësi është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.

4. Qumësht

Produktet e qumështit në përgjithësi janë ushqime të pasura me B12. Një filxhan qumësht i plotë përmban 1.1 mg vitaminë, pothuajse gjysma e marrjes së rekomanduar ditore.

Ato përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si jod, i cili mbështet metabolizmin e shëndetshëm dhe kontribuon në shëndetin e lëkurës dhe sistemit nervor, dhe kalcium, i cili është i rëndësishëm për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm. Është gjithashtu i dobishëm në funksionin e muskujve dhe koagulimit të gjakut. Në fakt, kalciumi i pranishëm në produktet e qumështit absorbohet dhe përdoret më mirë nga trupi në krahasim me atë të përfshirë në ushqimet e tjera.

5. Maja ushqyese

E disponueshme në formë flake ose pluhuri, majaja ushqyese zakonisht është e pasuruar me vitaminë B12, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer natyror, veçanërisht për ata që ndjekin një dietë vegjetariane që nuk mund të përfitojnë nga burimet shtazore.

Shtoni në supa ose spërkatni mbi makarona, sallata dhe rizoto apo edhe smoothie. Vetëm 5 gram maja ushqyese përmban 2.2 mg B12, pothuajse e gjithë dozën ditore. Maja e fortifikuar ushqyese përmban gjithashtu vitamina dhe minerale të tjera B si hekuri dhe zinku.

6. Ushqime të fortifikuara

Ushqime të ndryshme si drithërat janë të fortifikuara me B12. Kështu, ne mund të ruajmë nivelet e nevojshme të B12 në trup përmes një game të gjerë ushqimesh. Sipas hulumtimit të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition , 1 filxhan drithëra të fortifikuara në ditë rriti ndjeshëm përqendrimin e vitaminave B në trupin e pjesëmarrësve gjatë një periudhe 14-javore.

Ushqimet e fortifikuara shpesh përfshijnë përbërës të tjerë të rëndësishëm, si hekuri, vitamina D dhe vitamina C.